Alla vigilia dell'estate, molte donne cercano di ritrovare la loro forma snella. Spesso, per raggiungere questo obiettivo, si tormentano con diete rigide o addirittura con scioperi della fame. Tuttavia, questo approccio è irto non solo di problemi di salute, ma anche di un aumento di peso in eccesso ancora maggiore. È meglio andare dall'altra parte e "sedersi" su una dieta proteica, utilizzata anche dagli atleti.
Quali alimenti proteici assumere per dimagrire?
Avendo deciso di attenersi a un menu dietetico proteico, dovresti capire chiaramente quali prodotti proteici assumere per dimagrire. Quindi, elenchiamo gli alimenti ricchi di proteine che devono essere inclusi nel menu dietetico:
- Carne. Sono adatti qualsiasi carne magra e pollame dietetici. La carne di pollo è considerata un prodotto quasi ideale per una dieta proteica.
- Pescare. Si consiglia inoltre di scegliere varietà a basso contenuto di grassi. Oltre ad essere un alimento ricco di proteine, il pesce è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
- Frutti di mare – non sono solo un noto afrodisiaco, ma anche un alimento proteico ideale.
- Latte. Si consiglia di acquistare latte con la percentuale di grassi più bassa.
- Uova. Più precisamente, albumi. A proposito, questo tipo di alimento proteico è il più facilmente digeribile.
- Fiocchi di latte. È inoltre auspicabile che sia a basso contenuto di grassi o almeno con una bassa percentuale di grassi.
- Formaggio. Contenuto di grassi – non più del 25%. In generale, dovresti trattare il formaggio con cautela: di regola è molto ricco di calorie.
- Prodotti a base di soia: latte e formaggi.
- Grano saraceno. Naturalmente è più una fonte di carboidrati, ma tra tutti i cereali contiene la quantità massima di proteine (circa il 13%).
- Noci. Auspicabili per una dieta proteica, poiché contengono grassi sani. Inoltre, la frutta secca è un buon sostituto dei cibi dolci “proibiti”.
- Funghi. Hanno il contenuto proteico più basso, ma la proteina contenuta nei funghi viene assorbita molto lentamente, grazie alla quale la sensazione di sazietà viene mantenuta a lungo.
Menù dietetico proteico per una settimana
Sfortunatamente, seguendo una dieta proteica, dovrai mangiare in modo piuttosto monotono. Ecco un esempio di menu dietetico proteico per una settimana:
- Colazione. Vale comunque la pena consumare alcuni carboidrati a colazione, quindi è meglio mangiare farina d'avena con latte magro a colazione.
- Pranzo. Ricotta a basso contenuto di grassi.
- Cena. Pollo o pesce. Puoi bollirlo, puoi cuocerlo. Si consiglia, ovviamente, di non utilizzare condimenti: contengono sale, che trattiene l'acqua nel corpo.
- Spuntino. Formaggio, uova, noci o ricotta.
- Cena. Ricotta o pollo.
- Spuntino. Un bicchiere di latte o kefir (a basso contenuto di grassi).
Questo è solo un menu di esempio, opzioni per le quali puoi creare tu stesso. Si consiglia inoltre di contare il numero di chilocalorie consumate. Non dovrebbe essere inferiore a 1200, ma non dovrebbe nemmeno superare la norma richiesta per te. Vale anche la pena includere esercizi sportivi nel menu.
Dieta proteica per atleti: menu e raccomandazioni
Un caso speciale quando si segue una dieta non per perdere peso, ma, al contrario, per aumentare la massa muscolare, è una dieta per atleti, il cui menu e consigli sono riportati di seguito. Sia nel primo che nel secondo caso l’obiettivo è lo stesso: eliminare l’odiato grasso.
Regole di base di una dieta proteica per gli atleti
- Ridurre la quantità di grassi nella dieta. I grassi dovrebbero essere ridotti quasi a zero. E affinché il corpo non “soffra” della loro assenza, al mattino puoi bere olio di semi di lino o olio di pesce.
- Ridurre la quantità di carboidrati. I carboidrati tendono a trasformarsi in grassi quando ce ne sono troppi. Pertanto il loro numero deve essere ridotto al minimo. Si consiglia di consumare non più di 2 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma non bisogna escluderli del tutto dalla dieta: vertigini, nausea e cattivo umore saranno garantiti.
- Aumenta l'apporto proteico. La quantità abituale di proteine richiesta è di un grammo per chilogrammo di peso corporeo. Se stai perseguendo l'obiettivo di costruire massa muscolare, dovrai mangiare almeno 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
- Carichi sportivi. Naturalmente, sono obbligatori. Senza di loro, una dieta proteica “sportiva” è semplicemente priva di significato.
- Pasti 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Si consiglia di bere molta acqua lontano dai pasti.
Il menu della dieta proteica sportiva è lo stesso di quello normale. L'unica differenza è la quantità di cibo consumato.
La cosa più importante in una dieta proteica è l'aderenza più accurata alla dieta. Solo in questo caso si verificherà una ristrutturazione del metabolismo.
Perché la perdita di peso avviene con una dieta proteica? Perché attenendosi ad esso, si crea una carenza di carboidrati per il corpo. Pertanto, per compensare questa carenza, il tuo corpo deve bruciare i grassi.